Wyśmienita zupa z soczewicą

Zostałam oficjalnie specem od gulaszu, kurczaka i warzyw z curry i zupy z soczewicą. Zupę zrobiłam wczoraj po raz drugi z filmikiem z youtube'a (link do filmu TUTAJ). Uwielbiam ten przepis, prosty, nieskomplikowany, a efekt: zawsze proszą o dokładkę ;) Sam przepis oczywiście nieznacznie zmodyfikowałam i podaję Wam moją wersję. Dla osób niejedzących mięsa mam przepis wegetariański (a nawet wegański) TUTAJ. To troszkę egoistyczny post, chcę spisać ten przepis, bo na pewno będę do niego wracać milion razy. I wreszcie zrobiło się chłodniej w Grecji, więc sezon na zupy można uznać za otwarty.

 Składniki na ok. 6 porcji:

250g soczewicy zielonej

2 łodygi selera naciowego

3 średnie marchewki

2 cebule

250g chudej kiełbasy albo innego mięska (ja użyłam kreteńskiej apaki)

1 puszka krojonych pomidorów

1,5l bulionu (jeśli nie mamy aż tyle, śmiało możemy dopełnić go wodą, nie stracimy i tak na smaku)

1 ząbek czosnku

1 papryczka chilli świeża lub suszona

słodka papryka w proszku

2 liście laurowe

pieprz 

pół łyżeczki soli

2 łyżki oliwy z oliwek

opcjonalnie tarty parmezan do posypania zupy

Wykonanie:

Zaczynamy od namoczenia soczewicy w wodzie przez 5 min. Następnie przepłukujemy ją na sicie pod bieżącą wodą, żeby usunąć ewentualne nieczystości. Następnie kroimy drobno cebule, marchewkę w kostkę oraz seler naciowy w półtalarki. Czosnek można pokroić drobno, przecisnąć przez praskę lub zetrzeć na tarce. Kroimy również w kostkę kiełbaskę (lub co tam mamy). W dużym garnku rozgrzewamy oliwę z oliwek i dorzucamy do niej poszatkowaną cebulę, a za jakiś czas czosnek. Przesmażamy aż cebula lekko zmięknie i będzie ładnie pachnieć. Następnie dodajemy do garnka marchew i selera, mieszamy chwilę i posypujemy je papryką w proszku. Dodajemy kiełbasę. Podsmażamy całość, mieszając dość intensywnie przez 10 min., po czym dodajemy pomidory z puszki, bulion oraz soczewicę. Przyprawiamy całość 2 listkami laurowymi, chilli i pieprzem i mieszamy. Podkręcamy ogień na największy, aby doprowadzić zupę do wrzenia. Kiedy zawrzy, stopniowo zmniejszamy ogień na najmniejszy, przykrywamy i gotujemy 1 godzinę. 10 minut przed upływem godziny (najlepiej ustawić timer) dodajemy sól. Po godzinie zupa jest gotowa i przepyszna. Można serwować z tartym parmezanem, którym posypujemy zupę już na talerzu. 

Smacznego :)

Przystawka z tuńczyka i awokado

Awokado. Pisałam już, że mam z nim trochę kłopot, bo nie wiem, jak go jeść i jak go przyrządzać (jestem otwarta na sugestie). Nie wspominając, że za samym jego smakiem nie szaleję. Do tej pory zrobiliśmy guacamole raz i na tym poprzestaliśmy. Ale jakiś miesiąc temu zobaczyłam na fanapage'u osoby ze świata fitness ten przepis i pomyślałam, że awokado występuje w nim w towarzystwie składników, które bardzo lubię, więc powinno być smacznie. I przyszedł czas na przystawkę z awokado. Wyszła bardzo smaczna i efektownie wyglądająca, a po jej zrobieniu inteligentnie dostrzegłam, że niezła z niej pasta na chleb. Spróbujcie zrobić i dopasujcie do swoich potrzeb. Jak dla mnie może to być fajny sposób na starter przy okazji romantycznej kolacji we dwoje, a może też być smacznym śniadaniem (jeśli lubicie słone) lub kolacją z chlebem. 

A czemu się upieram na awokado? (Jak wcześniej na kasze, z kaszami idzie mi już całkiem dobrze ;) ) Wszyscy wiemy, że awokado to tzw. zdrowy tłuszcz, zdrowy bo pochodzenia roślinnego, a tłuszczu, choć znienawidzony zwłaszcza przez kobiety, też nasze ciało potrzebuje. Mało tego, obecność tego tłuszczu powoduje, że lepiej przyswajamy witaminy z produktów, które w towarzystwie awokado jemy. Oprócz tego reguluje ciśnienie, obniża cholesterol, zawiera więcej potasu niż banany. Ma również działanie antyrakowe, przez co zaliczany jest do tzw. super foods. Warto go włączyć do swojego menu? Niewątpliwie tak. Pomysłów na przepisy z jego wykorzystaniem nigdy dość. Ja proponuję jeden. Smaczny :)

Składniki:

1 dojrzałe awokado

1 puszka dobrej jakości tuńczyka we wodzie
1/4 drobno pokrojonej cebuli

garść posiekanej zielonej cebulki

sok z cytryny

1 łyżeczka czosnku w proszku

1 łyżeczka soli

Wykonanie:

1. Awokado przecinamy dokładnie na pół, usuwamy pestkę, a miąższ wyskrobujemy łyżką i przekładamy do miski.

2. Do miski dodajemy odcedzonego z wody tuńczyka i pozostałe składniki i wszystko dokładnie ugniatamy i mieszamy widelcem.

3. Pięknie wymieszaną mikturą wypełniamy łupki awokado lub smarujemy kromki chleba.

Smacznego!

Sałatka z kaszą jaglaną, rukolą i pomidorami suszonymi

Za prawie każdym moim przepisem jest jakaś osoba, jakiś inspirator. W sobotę poznałam Ewelinę, do której wybrałam się na sesję zdjęciową mojego półrocznego synka. Sesja trwała cały dzień i Ewelina w swej gościnności zapewniła nam także posiłki. Byłam absolutnie oczarowana sałatką, którą mi zaserwowała, a na którą przepis bodajże można znaleźć w sieci (choć nie jestem pewna, czy dokładnie w takiej postaci). Dziś zrobiłam tą sałatkę i postanowiłam się i z Wami podzielić przepisem. Super się wpasowuje w moje postanowienie jedzenia kasz, jest wegetariańska i bardzo bardzo zdrowa. Sałatka z kaszą jaglaną. Do jej zalet należy m.in. to, że jako nieliczna nie wymaga żadnych okraszaczy w postaci oliwy z oliwek i octu czy majonezu, przez co jej wartość kaloryczna jest niska. Obliczyłam, że jedna porcja tej sałatki to około 164 kalorie.
Zatrzymam się trochę przy kaszy jaglanej, bo nie do każdego przemawia filozofia tłumu, że coś trzeba jeść. Dlaczego trzeba? Kasza jaglana jest bezglutenowa, może być podawana nawet niemowlętom jako jeden z pierwszych posiłków innych niż mleko oraz oczywiście uczulonym na gluten. Ma dużo łatwo przyswajalnego białka i witamin z grupy B: B1, B2 i B6, a więc idealna dla wegetarian i weganów, także żelaza i miedzi. Reguluje poziom cholesterolu we krwi. To tylko niektóre jej zalety. Jest jednak dość wysokokaloryczna i podnosi szybko poziom cukru we krwi, co oznacza, że diabetycy powinni z nią uważać.
Co do rzekomej goryczki smaku, nigdy osobiście nie czułam niczego takiego. A gotuję ją, przelewając na sicie zimną wodą, a następnie wrzucam do wrzącej się osolonej wody, a więc bez dodatkowych rytuałów. Wody ma być dokładnie 2 razy tyle co kaszy. Bardzo łatwo można znaleźć w internecie lub na opakowaniu kaszy instrukcję, jak ją gotować. Mnie się bardzo podoba TA GRAFIKA pochodząca z bloga MamaŁyga.
Zapraszam do zapoznania się z przepisem.

Składniki na 3 duże porcje:

60g suchej kaszy jaglanej, którą należy ugotować

20g (garść) suszonych pomidorów

1 świeży pomidor

1 czerwona papryka

garść rukoli

garść posiekanego pora

60g sera feta

1 ząbek czosnku

sól i pieprz do smaku (ja nie użyłam soli, bo dodałam do gotowania kaszy dość dużo plus feta jest słona)

Wykonanie:

Zaczynamy od ugotowania kaszy jaglanej na sypko (mnie się ciągle to nie udaje, ale nie tak bardzo sypko też się sprawdza niewybrednym) i ostudzenia jej. Myjemy warzywa. Pomidora i paprykę kroimy w drobną kostkę. Kroimy w półtalarki także pora, a w kostkę ser feta. Mieszamy te składniki z kaszą jaglaną w misce. Siekamy suszone pomidory na mniejsze kawałki i dodajemy do miski. Wrzucamy także rukolę i trzemy na tarce o małych oczkach ząbek czosnku. Mieszamy dokładnie wszystkie składniki i doprawiamy solą i pieprzem. I gotowe! Smacznego!

Owsianka z bananem i wiórkami kokosowymi

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Podobno najlepiej spożyć go w ciągu pierwszej godziny od wstania z łóżka. I podobno też jedzenie śniadań ma być sekretem szczupłej sylwetki, ponieważ ten pierwszy posiłek stymuluje skutecznie nasz metabolizm. 

O zaletach owsianki rozpisują się wszyscy specjaliści od fitnessu i dietetyki. Wspomnę tylko niektóre: poprawia pamięć i koncentrację, zapobiega anemii, przeciwdziała zmęczeniu i rozdrażnieniu, a nawet depresji, dzięki witaminie B1 i kwasowi pantotenowemu wpływa korzystnie na włosy i paznokcie, zawiera najwięcej błonnika rozpuszczalnego, ma właściwości probiotyczne, sprzyjając namnażaniu się "dobrych" bakterii. Zawiera także kwasy tłuszczowe, które zapobiegają powstawaniu zakrzepów, dbają o nawilżenie skóry, łagodzą podrażnienia oraz chronią przed nowotworami. Ponoć udowodnione zostało, że owsianka zwiększa sprawność fizyczną i wytrzymałość.
Pisałam już wielokrotnie, że nie przepadam za słodkimi śniadaniami, więc do jedzenia owsianki muszę się zawsze przekonywać. Koniec końców, jak już ją stworzę, bardzo mi smakuje. I generalnie to kolejny produkt, który chcę do swojego menu włączyć na stałe.
Mówią, że istnieje nieskończenie wiele sposobów na łączenie owsianki z innymi produktami. Niby tak, ale w moim odczuciu pasują do niej bardziej powiedzmy zimowe smaki i zimowe owoce. Super smakuje owsianka z jabłkiem i cynamonem, o której pisałam parę miesięcy temu (link TUTAJ). Dzisiaj odkryłam również połączenie banan-kokos. Przedstawiam Wam przepis. Kwestia dekoracji owsianki jest opcjonalna i pozostawiam ją Waszemu nastrojowi, smakowi w danym dniu oraz produktom, jakie w danej chwili macie w domu. Ja posypałam wierzch mojej owsianki jagodami goji oraz płatkami migdałowymi. Sprawdzą się również orzechy, rodzynki, nasiona. W ogóle jedzenie owsianki ułatwia wprowadzenie do menu tychże, więc jeśli nie lubicie po prostu wcinać orzeszków, nasionek, pestek czy bakalii, posypcie nimi owsiankę.

Składniki:

pół szklanki wody
pół szklanki mleka
1 banan
7 łyżek płatków owsianych
1 łyżka wiórek kokosowych
1 łyżeczka miodu
jagody goji i płatki migdałowe do posypania wierzchu owsianki - opcjonalne

Wykonanie:

Obierz banana ze skórki i pokrój w plasterki. Mleko i wodę wlej do garnka i postaw na ogniu. Do nich wsyp płatki owsiane i wiórki kokosowe i mieszaj, aby się połączyły. Po chwili wrzuć także banana (zostaw około 5-6 talarków do położenia na wierzchu owsianki) oraz dodaj miód. Mieszaj wszystko aż do zgęstnienia owsianki. Kiedy owsianka uzyska gęstą konsystencję zdejmij ją z ognia i przełóż na miseczkę. Udekoruj ją według uznania i zajadaj. Miłego dnia!

Gemista, czyli wegańskie danie kuchni greckiej

Jestem megapodekscytowana, że mogę przedstawić Wam przepis na typowe danie kuchni greckiej. W końcu mieszkam w Grecji (ile? rok i 5 miesięcy), więc nie mogę zaniedbywać informowania Was o specyjałach tego kraju. Wybrałam moje ulubione danie, danie, które Grecy jedzą w lecie, doskonałe na ciepło i na zimno (możecie sobie wyobrazić, że przy 40-stopniowym upale Grecy wybierają częściej wariant na zimno). I uwaga, uwaga! To typowe danie kuchni greckiej jest daniem wegańskim (!) Dlaczego tyle wykrzykników? Każdy, kto był w Grecji, zapewne zauważył, że ten naród pochłania ogromne ilości mięsa w postaci gyrosów, souvlaków i innych. Wbrew obiegowej opinii na temat kuchni śródziemnomorskich, Grecy wcale po zdrowe rozwiązania nie sięgają i to widać na ulicach, gdzie można dostrzeć wielu otyłych ludzi. Jeśli mogę wyrazić swoją opinię, wydaje mi się, że przyczyną otyłości jest w tym kraju jedzenie mięsa w nadmiarze, lubowanie się w fast foodach oraz picie hektolitrów kawy freddo cappuccino ze skondensowanym mlekiem, które do lekkich nie należy, oraz dużą ilością cukru. Grecy oprócz tego, że piją dużo kawy, również dużo palą, także kobiety. Trochę szkoda, że, mając tak wspaniełe warzywa wyrosłe w słoneczku, wybierają tłuste mięsiwo. Dlatego też dziwi mnie, że gemista, bo o niej mowa (będę o niej mówić w rodzaju żeńskim, bo to, co najlepsze jest tegoż rodzaju ;) ), jest całkowicie wolna od mięsa, co więcej jest w 100% wykonana z produktów pochodzenia roślinnego i warzyw. I jest tutaj w Grecji bardzo popularna, choć pewnie bardziej w domowym gotowaniu, ponieważ nie w każdej tawernie można ją dostać (w sezonie oczywiście, bo, jak już wspomniałam, jest daniem letnim), a mięso grillowane można dostać w każdej. Jeżeli umknął Wam post na temat greckiej kuchni, możecie go przeczytać TU. 

W każdym razie ukłon w stronę Greków za stworzenie i kultywowanie tego przepisu. Gemista (wymawia się jemista) są to, konkretniej mówiąc, warzywa faszerowane. Faszeruje się tu jednak najczęściej pomidory i zielone papryki, a także bakłażany i cukinie. Podobno jednak faszerowanie bakłażanów i cukinii totalnie zmienia przepis, więc nie radzę Wam próbować zamieniać warzyw podanych w moim przepisie na inne. Nie faszeruje się jednak papryki w sposób znany nam w Polsce. Moja mama np. robiła paprykę faszerowaną z farszem z mięsa mielonego i ryżu, podobnym, a może i tym samym jak ten, którym wypełnia się gołąbki. Ten przepis jest w całości wegetariański, choć ponoć na północy Grecji również używa się mięsa mielonego. Ale ponieważ cenię sobie tradycję oraz dietę bezmięsną (choć nie jestem wegetarianką), przedstawię przepis w jego czystej postaci ;)

Danie jest niskokaloryczne, mimo dużej ilości użytej oliwy, głównie dlatego, że większość oliwy pozostaje jednak w naczyniu żaroodpornym czy brytfance. Same składniki są chyba zbiorem najmniej kalorycznych produktów możliwie, choćby papryka, której używa się w jej odmianie zielonej, czyli najmniej kalorycznej. To co? Powiedziałam już wszystko? Ah, to danie jest również niskobudżetowe. Teraz już przejdźmy do przepisu.

Składniki na 4 porcje:

4 większe pomidory

4 zielone papryki, raczej takie, które mogą "ustać" w pozycji pionowej
2 duże ziemniaki pokrojone w ćwiartki

1 duża cebula pokrojona w plastry

2 ząbki czosnku

pół małego bakłażana obranego ze skórki i pokrojonego w dużą kostkę

8 łyżek surowego ryżu o krótkich ziarnach (basmati nie nadaje się do tego dania), co daje 100g, zasada jest taka: łyżka na warzywo

garść natki pietruszki

7 liści świeżej mięty

80ml oliwy z oliwek do farszu

180ml oliwy z oliwek do pieczenia w piekarniku

pieprz i sól

Wykonanie:

Przygotowanie warzyw do momentu włożenia ich do piekarnika zajęło mi ok. godziny, ale myślę, że dlatego, że robiłam to danie pierwszy raz. Trochę zajmuje prawidłowe opróżnienie warzyw. Pieczemy całość w piekarniku ponad godzinę, więc danie jest dość czasochłonne.
1. Zaczynamy od umycia pomidorów i papryki zielonej. Odcinamy górną część pomidora od strony zielonych listków, aby utworzyć coś w rodzaju pokrywki/wieczka. Środek pomidora wydłubujemy ostrą łyżką, uważając by nie uszkodzić ścianek pomidora. Wnętrzności pomidora zbieramy w dużej misce. Pomidory oprószamy solą i odwracamy do góry nogami, pozostawiając je na formie, na której będziemy je piec. Uwaga! Pamiętaj, aby ustawić pomidory blisko ich "wieczek", tak aby wieczka się nie pomyliły.

2. Przechodzimy do papryki. Odcinamy górę, która ma tworzyć wieczko. Wydłubujemy wnętrzności i pestki papryk. Oprószamy solą i dodajemy do pomidorów, również uważając, aby nie pomylić wieczek.

3. Do blendera/procesora wsypujemy: wnętrzności pomidorów, bakłażana, cebulę, nać pietruszki, liście mięty. Zblenduj przez krótką chwilę, ale nie za bardzo, nie chcemy jednolitej papki. To ma byc farsz naszych warzyw.

4. Zawartość blendera przełóż z powrotem do miski, w której były pomidory. Dodaj do nich oliwę z oliwek, czosnek i ryż. Wymieszaj i dopraw solą i pieprzem do smaku.

5. Odwróć pomidory i papryki otworem do góry i wypełnij je farszem z miski. Nie wypełniaj jednak do pełna, ponieważ przy pieczeniu farsz zwiększy swoją objętość (ryż będzie się gotował).  Zostaw 1cm od góry. Przykryj warzywa odpowiadającymi im pokrywkami.

Tak należy napełniać warzywa :)

6. W puste przestrzenie formy/naczynia żaroodpornego włóż ziemniaki. Polej całość oliwą z oliwek, posyp solą i włóż do piekarnika na środkową półkę.

Gemista tuż przed włożeniem do piekarnika

7. Piecz przez ok. 1 godzinę i 10 min. w temperaturze 200 stopni Celsjusza do czasu, aż ziemniaki się upieką. Ziemniaki pieką się najdłużej, więc jeśli one są gotowe, znaczy, że całość też. 

Wskazówki: 

* do wykonania dobrej gemisty konieczne jest użycie dobrej jakości warzyw, najlepiej oczywiście organicznych. Nie wykonuj zatem tego dania w zimie, ale kiedy warzywa potrzebne do jego wykonania są w sezonie.

* nie bójmy się użyć dużej ilości oliwy, inaczej danie może wyjść suche, a idealna gemista ma rozpływać się w ustach.

* niech nas nie kusi, aby podgotowywać ryż ;)

Kali oreksi! Smacznego!

Tradycyjny przepis na chłodnik litewski

Na tym blogu po prostu musiał się znaleźć przepis na danie kuchni litewskiej. Biję się w pierś, że tak późno. Z Litwą wiąże mnie cudowne 5 miesięcy mojego pobytu w Kownie w ramach programu studenckiego Erasmus. To było w 2008 roku. Na Litwie poznałam ukrytego co-autora tego bloga :) Dwa najsłynniejsze dania kuchni litewskiej to tzw. różowa zupa, czyli chłodnik właśnie (po litewsku šaltibarščiai, czyli zimny barszcz) i cepeliny. Ponieważ mój blog ma też ambicję promowania zdrowego odżywiania wybieram zupę, która jakby nie patrzeć zaprzecza stereotypom, jakoby kuchnie wschodnioeuropejskie były ciężkie i tłuste. Poza tym chłodnik przewspaniale pasuje do klimatu Grecji i na pewno będzie świetną propozycją na lunch dla osób, które jak ja przebywają w ciepłych krajach :) Same zdrowe i lekkie składniki: kefir, buraki, ogórek, koperek, jajka. Wegetarianie, coś dla Was! O przepis poprosiłam Litwinów z krwi i kości i tenże prezentowany jest w moim posiadaniu dzięki wspaniałomyślności mojej znajomej Zity. Zita zgodziła się na jego publikację, za co bardzo dziękuję :)

Składniki:

500g ugotowanych buraczków (mogą być marynowane w occie lub świeże)

1 duży (ogromny) ogórek lub 2 mniejsze

koperek

szczypiorek

1l kefiru

1-2 jajka na osobę (w zależności od preferencji)

sól i pieprz do smaku

1 duży ziemniak na osobę

Wykonanie:

Ja użyłam gotowych buraczków w occie ze słoika. Na początku należy zetrzeć na tarce o małych oczkach buraki i ogórka. Następnie siekamy koperek i szczypiorek. Starte buraki, ogórek, szczypiorek i koper zalewamy kefirem i dokładnie mieszamy. Doprawiamy na koniec solą i pieprzem do smaku, jeśli użyte zostały świeże buraki, należy również doprawić octem. Gotujemy na twardo po 1-2 jajka na osobę. Następnie siekamy je w kostkę, ja wymieszałam jajka z chłodnikiem dopiero na talerzu, ale można je również wrzucić pokrojone do garnka i wymieszać. Chłodnik serwujemy z ugotowanym ziemniakiem, którego podajemy na osobnym talerzyku. Smaczna, lekka zupa w sam raz na letnie upały. Smacznego!

Sałatka z ryżem i tuńczykiem

Ach, mam dziś jakiś bardzo produktywny blogowo dzień. Postanowiłam napisać jeszcze jeden wpis, ponieważ mam takie postanowienie stopniowo ujawniać światu przepisy z mojego tajnego zeszytu. Zawiera on przepisy na dania, które w moim rodzinnym domu się pojawiają. Ta sałatka nie jest akurat wymysłem mojej mamy, tylko moim i to dzięki mnie zaczęła na naszym stole gościć. Z przepisem zaznajomiła mnie moja współlokatorka, a teraz dobra przyjaciółka, w czasach studenckich. Jednakowoż sałatka z tuńczykiem gościła w moim domu rodzinnym już wcześniej za sprawą mojej cioci, która zawsze przywoziła ją w święta, nie pamiętam jednak, jakie dokładnie składniki się na nią składały, na pewno przepis był inny. Jest to jedna z opcji z gatunku naszych polskich sałatek z majonezem. Kiedyś chyba pisałam przy okazji posta o sałatce jarzynowej, że mamy do wyboru kilka w naszym rodzinnym menu. Tak, i wówczas wspomniałam też i o tej. Wybór zazwyczaj jest dokonywany pomiędzy 8 różnymi rodzajami sałatki z majonezem. Udało mi się już opublikować przepisy na dwie z nich: sałatkę jarzynową i sałatkę meksykańską, to będzie trzeci przepis. Zapraszam do zapoznania się z nim. Nie będzie dietetycznie (za sprawą majonezu), ale będzie SMACZNIE. Wyliczyłam, że całość ma w sumie 1300kcal, ale przecież nie jemy całej miski. Z takiej ilości otrzymujemy ok. 5 porcji, a więc jedna porcja ma tylko 260 kcal!

Składniki:

• 2 puszki dobrego tuńczyka w oliwie z oliwek (z naciskiem na dobrego, w sałatce, której podstawą smaku jest tuńczyk, jego jakość jest ogromnie ważna, polecam Rio Mare)
• 200g ryżu
• 1 puszka kukurydzy
• pół większej cebuli
• 3 czubate łyżki majonezu
• pieprz czarny

Wykonanie:

Zaczynamy od ugotowania ryżu w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Po ugotowaniu i odsączeniu ryżu na durszlaku, studzimy ryż aż będzie całkowicie zimny. Cebulę kroimy drobno. Po wystudzeniu ryżu łączymy go z cebulą, rozdrobnionym tuńczykiem i kukurydzą. Dodajemy do całości 3 solidne łyżki majonezu i dokładnie mieszamy wszystkie składniki. Na koniec posypujemy świeżo zmielonym pieprzem. Schłodzić przez podaniem. Smacznego!